Anatomi og funksjon
Bekkenet inneholder mange ulike strukturer som utgjør en del av bevegelsesapparatet som muskler, skjelett, ledd, leddbånd/ligamenter og bindevev. Bekkenet inneholder også ytre og indre kjønnsorganer, blære og tarm. Alle strukturer i bekkenet styres av nerver med utspring fra ryggmargen.
Bekkenbunnsmuskulaturen, også omtalt som bekkenbunnen, utgjør gulvet i kroppen. Den omslutter skjede, urinrør og endetarm, og gir støtte og stabilisering av underlivsorganene. Bekkenbunnen bidrar til kontroll over urin og avføring. Den trekker seg reflektorisk raskt og effektivt sammen rundt urinrør, skjede og endetarm ved hosting, nysing og aktivitet. Dersom bekkenbunnen ikke fungerer som den skal, kan det føre til ufrivillig lekkasje av urin, luft og avføring, samt nedfall av bekkenorganer.
Bekkenbunnsmuskulaturen er i hovedsak viljestyrt. Det vil si at vi aktivt kan styre sammentrekning og avslapning. Muskulaturen skal normalt slappe av ved toalettbesøk slik at du får til å tømme både blære og tarm. Det er også viktig å kunne kontrollere bekkenbunnen ved samleie. Like viktig som det er å kunne kontrollere knip av bekkenbunnen, er det viktig å kunne slappe av i bekkenbunnsmusklene.
Under svangerskap og fødsel strekkes bekkenbunnsmuskulaturen og bindevev slik at støtte- og lukkefunksjonen kan bli påvirket. Muskulaturen, sammen med nervevev og bindevev, tilheles som regel av seg selv og eventuelle plager vil ofte være kortvarige.
Hos noen vil derimot en svekkelse eller skade i bekkenbunnen vedvare og kunne føre til flere ulike plager. Muskulatur som er svak eller reagerer for sent, vil ikke gi optimal lukking og støtte ved økning i buktrykket. Noen vil da oppleve lekkasje av urin, luft eller avføring. Manglende støtte til indre organer i bekkenet kan også føre til framfall som er nedsigning av livmor, blære eller tarm. I ammeperioden er i tillegg muskulatur, bindevev og ligamenter i underlivet under påvirkning av lavt østrogennivå og det kan dermed føles noe “slappere”. Dette vil ofte bedres etter endt amming.
Akkurat som all annen muskulatur kan bekkenbunnsmuskulaturen trenes opp og bli sterkere igjen.
Under graviditet og fødsel vil bekkenbunnsmuskulatur bli tøyd og bekkenbunnstrening anbefales derfor både i svangerskapet og etter fødsel.
Bekkenbunnstrening kan også være effektiv behandling for lekkasje og underlivsprolaps.
Hvor lenge trene bekkenbunnen?
Bekkenbunnstrening anbefales til alle under graviditet og etter fødsel. Slik trening må gjøres riktig, regelmessig og over tid. I starten anbefales daglige øvelser, uavhengig av om man har plager eller ikke. Ved plager anbefales minimum tre til seks måneders daglig trening. Når ønsket effekt er oppnådd, kan denne vedlikeholdes med øvelser to ganger ukentlig.
Det er viktig å huske at det aldri er for sent å begynne med bekkenbunnstrening.
Øvelser for bekkenbunnstrening
Opptrening og kontroll på bekkenbunnsmuskulaturen er et grunnleggende tiltak som bør iverksettes ved plager. Det er viktig å lære seg å kjenne og kontrollere forskjellen mellom sammentrekning og avslapning av bekkenbunnsmuskulaturen. Bekkenbunnstrening skal ikke gjøre vondt. Effekten er god, men det forutsetter at det gjøres riktig og regelmessig. Individuell veiledning eller gruppetrening kan være nyttig dersom det er usikkerhet på om øvelsene gjøres riktig eller at effekten uteblir.
- Knip (lukk) igjen rundt urinrør, skjede- og endetarmsåpning.
Tips: Forestill deg at du skal holde igjen for luft eller stoppe urinstrålen. Det er disse musklene du skal trene.
Kvinner: Kjenn at området mellom skjede og endetarm trekker seg litt opp og inn i kroppen. Du kan også legge et par fingre på det samme stedet (mellomkjøttet/perineum) og kjenne at det løftes litt vekk fra fingrene dine når du bruker bekkenbunnen riktig. - Mage-, lår- og setemusklene skal være avslappet. Fokuser på å bruke riktig muskulatur og unngå å spenne annen muskulatur.
- Begynn med å holde i 2-3 sekunder, slipp like lenge. Det er like viktig å hvile helt mellom hvert knip, som det er å knipe, ellers vil man ikke få riktig tak.
- Gjenta 15 ganger morgen og kveld. For noen kan 15 knip være mye i starten. Det er viktigere og få til gode og korrekte knip, enn flest mulig. Antall knip kan økes etterhvert.
- Øk knipetiden litt etter litt. For eksempel kan du øke med 1-2 sekunder hver uke, til du er oppe i 10-12 sekunder. Knipene skal være kontrollerte. Dersom taket ”slipper” er det bedre å redusere knipetiden slik at det blir et sterkt og godt knip.
Instruksjonsfilmer om hvordan trene bekkenbunnen
På siden Pasientundervisning og Bekkenbunnstrening finner du instruksjonsfilmer om bekkenbunnstrening rettet både mot kvinner og menn.
Trening under svangerskapet
De generelle anbefalingene om fysisk aktivitet og trening, gjelder også for gravide. Gravide kan trene helt fram til fødselen, så lenge det ikke gir smerter eller ubehag. Bekkenbunnstrening anbefales daglig under svangerskapet. Noen gravide opplever tyngdefølelse og press i underlivet. Andre har plager med lekkasje. Graden av plager varierer og bekkenbunnstrening kan være nyttig.
Trening etter fødsel
Bekkenbunnstrening kan startes umiddelbart etter fødsel. Dersom smerter på grunn av hevelse og sting bør øvelsene utsettes til etter tilheling. Noen kan synes det er vanskelig å få til øvelsene i starten. Underlivet har vært utsatt for en belastning og det kan ta tid før man gjenvinner kontroll på muskulaturen. Det er derfor viktig å fortsette med øvelsene. Et tips er å kjenne etter om du klarer å trekke sammen bekkenbunnen og gi støtte for underlivsorganene når du løfter og bærer barnet ditt.
Etter hvert som man ønsker å komme i gang med trening som utfordrer hele kroppen, er det viktig å ha fokus på bekkenbunnen underveis i treningen. Vær oppmerksom på at hard fysisk aktivitet som lange løpeturer, hopping og tunge styrkeløft kan være utfordrende for en allerede svekket bekkenbunnsmuskulatur. Man bør derfor trene på å aktivere bekkenbunnsmuskulaturen under denne type trening. Ønsker du å utøve tyngre former for styrketrening krever dette også mye kraft fra bekkenbunnen. Det anbefales derfor gradvis opptrening. Dersom man under trening opplever lekkasje eller tyngdefølelse i underlivet, kan man justere intensitet og varighet slik at man klarer å gjennomføre treningen.
Når bekkenbunnstrening ikke gir ønsket effekt
Bekkenbunnstrening kan være effektiv behandling av lekkasje og tyngdefølelse/fremfall. En av årsakene til manglende effekt kan være at bekkenbunnsøvelsene gjøres feil eller at man ikke oppnår kontakt med riktig muskulatur. Fysioterapeut kan veilede for riktig teknikk.
For de som utfører knipet riktig, men som ikke oppnår ønsket effekt på sine plager, kan det være andre årsaker til dette som for eksempel skade på muskulatur, nerver eller bindevev. Slike skader kan i seg selv vanskeliggjøre bekkenbunnstrening. Da kan fastlege kontaktes for en vurdering og henvisning til spesialist for videre utredning og behandling.
Spenninger i bekkenbunnen
Konstant spenning av bekkenbunnsmuskulaturen er ikke gunstig og kan føre til andre plager og smertetilstander.
Ved bekkenbunnsøvelser er det viktig å klare å slippe godt opp og slappe av i bekkenbunnen mellom knipene. En skal ikke gå med ett konstant knip. Dette kan gi spenning som kan føre til smerter i underlivet. Andre plager kan være tømningsvansker for urin, avføring og smerter ved samleie. Ved smerte og spenning i bekkenbunnsmuskulaturen er det derfor viktig å utrede for bakenforliggende skader på muskulatur og nerver som kan gi plager, som forsøkes kontrollert med konstant knip.
Dersom vedvarende plager bør helsepersonell kontaktes for videre utredning og behandling.